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最实用的腹部训练,8个动作男女通用,坚持8周,腹肌马甲线通通有

2019-09-11来源:动漫论社

我们会在不同的阶段有着不同的目的,减肥瘦身也不会例外,如果比较胖,那么就会想减肥;如果胖瘦正正常,就会去找不足的地面去塑形;如果对肌肉外形有着一定的要求,就会根据自身的情况去寻求不足而向自己想要的方向努力。

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所以,如果你是一个并不胖的爱美人士,那么就一定会对自己的腹部不满意,或者是感觉有赘肉,或者是感觉松弛不紧致,又或者是追求更完美的腹肌和马甲线。所以,就会去尝试各种形式的方法,或者是从饮食上或者是从运动上。

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在饮食方面,是一定要控制的,但控制并不代表节食,是要在保证营养全面均衡的前提下控制好量,这样做的意义不仅是为了减肥或者说是身材的保持,更是为了健康。而在运动方面,如果是选择有氧运动,那么它会帮你消耗更多的热量让你瘦下来,但是它并不能解决局部塑形的问题。而要局部塑形就要通过力量训练来达到目的。

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那么 对于要腹部塑形的朋友来讲,如果你并不胖,那么就可以通过以下动作来帮你达到目的。在以下8个动作当中,有针对于腹直肌上侧的动作、有针对于腹直肌下侧的动作、还有针对于腹斜肌的动作。所以,不管你的目的是马甲线还是人鱼线还是鲨鱼线,这组动作都可以满足你的要求。

动作一:卷腹12-20次

  • 仰卧,双手置于头后,双腿屈膝并拢,双脚踩地
  • 上半身贴地,腹部发力卷起上半身(注意下背部始终贴紧地面)至动作顶点后反方向还原
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动作二:仰卧直腿卷腹12-20交

  • 仰卧,双腿并拢抬起至与地面垂直,上半身贴地,双手上举至与地面垂直
  • 腹部发力向上卷起,动作过程中双手尽量去碰触双脚,注意下背部不要离地
  • 动作顶点稍停后还原
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动作三:坐姿交替抬腿20-30次

  • 坐姿,上半身向后倾斜,双手置于臀部两侧,核心收紧
  • 双脚离地,双腿在与地面30度角左右交替上下摆动,向下摆动过程中脚跟不要着地
  • 动作过程中注意保持身体稳定不要晃动
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动作四:坐姿屈膝收腹10-18次

  • 坐姿,双手置于臀部两侧,上半身向后倾斜
  • 双腿并拢,双脚离地,腹部发力向前屈膝收腹,同时上半身向前移动去挤压腹部
  • 在顶点稍停后还原
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动作五:仰卧抬腿12-20次

  • 仰卧,背部紧贴地面,双臂置于脑后或置于身体两侧,双腿并拢伸直
  • 腹部发力向上抬双腿至与地面垂直,稍停后下放还原,注意还原后双脚不要着地
  • 整个腹肌始终保持紧绷感,尽量保持上半身固定不动
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动作六:90度卷腹12-20交

  • 仰卧,上半身贴地,双手置于头后,双腿并拢并屈膝抬起至大腿与地面垂直,小腿与大腿垂直
  • 腹部发力向上卷起上半身至动作顶点稍停后反方向还原
  • 注意向上卷起时下背部不要离地
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动作七:仰卧单车20-30次

  • 仰卧,双手头后,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,同时转动上身将手肘朝前送,交替触碰对侧膝盖
  • 下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开固定
  • 用力提膝,将膝盖靠近手肘;另一侧腿下放的同时伸直,脚跟不要触碰地面
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动作八:仰卧交替左右摸脚12-20次

  • 仰卧,下背部贴紧地面,上背部抬起,双手位于臀部两侧,双腿屈膝踩地
  • 核心收紧,向身体两内里转动身体,同侧手去碰触同侧脚。
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动作间休息最好不要超过30秒,每次做2-3组,总体时间在15分钟左右,每周3-4次。如果还有减脂的目的,那么在腹部训练后配合30分钟左右的有氧运动效果会更好。

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